Τα τριγλυκερίδια, μια μορφή λιπιδίων στο αίμα μας, αποτελούν βασικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς και τον μεταβολισμό. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά ευτυχώς η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμισή τους.
Από φυτικές ίνες μέχρι ω-3 λιπαρά, η διατροφή είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία για τη διατήρησή τους σε υγιή επίπεδα. Εξερευνούμε τις διατροφικές επιλογές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά και να μας οδηγήσουν σε μια γερή καρδιά.
Τι είναι τα τριγλυκερίδια;
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους στο αίμα. Προέρχονται από τροφές, όπως λάδια, βούτυρο και ζωικά λίπη. Το σώμα σας μπορεί, επίσης, να παράγει τριγλυκερίδια. Αυτό ενεργοποιείται όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεστε, ειδικά από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι παραπανίσιες θερμίδες μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό μέχρι να τις χρειαστεί το σώμα σας.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι σαφές ότι, όπως και η χοληστερόλη, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Σε τι χρησιμεύουν τα τριγλυκερίδια
Σε κανονικές ποσότητες, τα τριγλυκερίδια δεν είναι «κακά». Στην πραγματικότητα, εξυπηρετούν ορισμένες κρίσιμες λειτουργίες που χρειάζεστε για να επιβιώσετε.
Τα τριγλυκερίδια μπορούν να μετατραπούν σε λιπαρά οξέα και να χρησιμοποιηθούν για να:
- τροφοδοτήσετε τους μυς σας,
- δημιουργήσετε θερμότητα σώματος,
- εξασφαλίσετε ενέργεια για τις απαραίτητες λειτουργίες του σώματος.
Από τι αποτελούνται τα τριγλυκερίδια
Τα τριγλυκερίδια αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα που συνδέονται με τη γλυκερόλη, ένα απλό σάκχαρο.
Όταν τρώτε τροφές που περιέχουν τριγλυκερίδια, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, απορροφώνται από το έντερό σας. Στη συνέχεια, μια δέσμη λίπους και πρωτεΐνης που ονομάζεται λιποπρωτεΐνη χρησιμοποιείται για τη μεταφορά των τριγλυκεριδίων μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον λιπώδη ιστό σας, ώστε να αποθηκευτούν για μελλοντική χρήση.
Αν φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά, μπορεί να έχετε τόσο πολλά τριγλυκερίδια στο αίμα σας, που θα μπορούσε να γίνει αντιληπτό από το ανθρώπινο μάτι. Ένα δείγμα του αίματός σας θα είχε μια γαλακτώδη απόχρωση. Αλλά αυτό συνήθως δεν διαρκεί πολύ.
Το συκώτι σας μπορεί, επίσης, να παράγει μερικά τριγλυκερίδια από υδατάνθρακες.
Τι προκαλεί τα υψηλά τριγλυκερίδια
Ορισμένες συνήθειες μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας περισσότερο από αυτά που θεωρούνται υγιή.
- Τρώτε τακτικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη.
- Έχετε ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) 25 ή μεγαλύτερο.
- Δεν ασκείστε αρκετά.
- Καπνίζετε.
- Καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ.
Υπάρχουν κάποιες διαταραχές που επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διασπά τα λιπίδια:
Νόσος του θυρεοειδούς.
- Διαβήτης τύπου 2 που δεν ελέγχεται.
- Προβλήματα με το ήπαρ ή τα νεφρά.
- Ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, των β-αναστολέων και των κορτικοστεροειδών.
Συμπτώματα υψηλών ποσοτήτων τριγλυκεριδίων
Αν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, πιθανότατα δεν θα έχετε συμπτώματα. Ο μόνος τρόπος για να τα ελέγξετε, είναι μια κοινή εξέταση αίματος.
Σε αυτήν ελέγχεται και η χοληστερόλη μαζί με τα τριγλυκερίδια. Η χοληστερόλη είναι διαφορετική από τα τριγλυκερίδια. Είναι και οι δύο κηρώδεις ουσίες, που εξυπηρετούν σημαντικές λειτουργίες του σώματος σε υγιείς ποσότητες. Η υπερβολική ποσότητα του καθενός μπορεί να είναι επιβλαβής, αλλά η χοληστερόλη δεν είναι λίπος και φτιάχνεται μόνο από το συκώτι σας.
Για να προχωρήσετε σε μια εξέταση αίματος τριγλυκεριδίων, συνήθως πρέπει να νηστέψετε μια νύχτα προτού κάνετε την εξέταση αίματος, καθώς το λίπος από ένα πρόσφατο γεύμα μπορεί να αλλοιώσει τα αποτελέσματα.
Πώς θα μειώσετε τα τριγλυκερίδια με τη διατροφή σας
Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων επηρεάζονται άμεσα από τα τρόφιμα που τρώτε, επομένως η αλλαγή της διατροφής σας μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.
Δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τουλάχιστον 25 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων, καθώς και της χοληστερόλης, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του βάρους. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε τζελ στο πεπτικό σύστημα, παγιδεύοντας λίπη, ώστε να μην μπορούν να απορροφηθούν όλα.
Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Φακή
- Πλιγούρι βρώμης (επιλέξτε χωρίς ζάχαρη)
- Πράσινα λαχανικά
- Ψωμί από σιτάρι
- Καστανό ρύζι
- Γλυκοπατάτες
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδιά σας. Μελέτες δείχνουν ότι όταν κόβετε τα ζωικά προϊόντα, το έντερό σας απορροφά λιγότερα τριγλυκερίδια. Μια φυτική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.
Δοκιμάστε να φτιάξετε γεύματα χωρίς κρέας. Αν δεν είστε χορτοφάγοι, επιλέξτε άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο και μη επεξεργασμένη γαλοπούλα, που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά.
Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Η αποφυγή της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων είναι ένας ακόμη τρόπος για να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να προσπαθήσετε να περιορίσετε:
- Ζάχαρη
- Λευκό ρύζι
- Λευκό αλεύρι
- Αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες
- Συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Μιλήστε με τον γιατρό σας για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που σας ταιριάζει.
Πώς θα μειώσετε τα τριγλυκερίδια στο σπίτι
Ο κύριος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα υψηλά τριγλυκερίδια είναι να τρώτε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα και να προσπαθείτε να παραμένετε ενεργοί.
Ακολουθούν ορισμένες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν:
Κάντε μέτρια άσκηση. Προσπαθήστε να ασκείστε πέντε ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Η έλλειψη κίνησης καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να επεξεργαστεί το σάκχαρο και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να σηκωθείτε και να κινηθείτε όσο περισσότερο μπορείτε. Παραλείψτε την κυλιόμενη σκάλα ή το ασανσέρ και ανεβείτε από τις σκάλες. Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μια στάση νωρίτερα και περπατήστε.
Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν: Περπατήστε με έναν φίλο, κολυμπήστε ή κάντε ποδήλατο. Αν δεν ήσασταν ιδιαίτερα δραστήριοι εδώ και καιρό ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας, μιλήστε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
Προσέξτε το βάρος σας. Αν έχετε επιπλέον κιλά, η απώλεια 5% έως 10% του βάρους σας μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια. Τα άτομα με υγιές βάρος είναι πιο πιθανό να έχουν φυσιολογικά επίπεδα. Ειδικά το λίπος στην κοιλιά συνδέεται με υψηλότερο αριθμό τριγλυκεριδίων.
Επειδή στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, σκεφτείτε να μοιραστείτε τους στόχους σας με φίλους και μέλη της οικογένειας που θα σας υποστηρίξουν και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι.
Τρώτε τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Μπορεί να είναι πιο εύκολο απ’ όσο νομίζετε. Για παράδειγμα:
Αλλάξτε τα πιάτα με κρέμα ή τυρί με συνταγές που χρησιμοποιούν ελαιόλαδο και έχουν πολλά λαχανικά.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για λευκά.
- Αναζητήστε ένα νόστιμο ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς.
- Φάτε καφέ, αντί για λευκό ρύζι.
- Αντί για πατάτες, δοκιμάστε κινόα και κριθάρι.
- Πίνετε λιγότερο αλκοόλ. Η μπίρα, το κρασί και το ποτό μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άνδρες μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κατά πολύ. Αν το έχετε μειώσει και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας δεν πέφτουν αρκετά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει να σταματήσετε εντελώς το αλκοόλ.
- Τρώτε ψάρι. Το σκουμπρί, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Φροντίστε να προετοιμάσετε τα ψάρια σας με υγιεινό τρόπο. Το τηγάνισμα προϋποθέτει πολύ πρόσθετο λάδι με κορεσμένα λιπαρά, υπερνικώντας το πιο υγιές λίπος που βρίσκεται στα ψάρια. Αντί αυτού, δοκιμάστε το ψήσιμο στη σχάρα.
- Αν δεν είστε λάτρεις των ψαριών, άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 που μειώνουν τα τριγλυκερίδια είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, τα προϊόντα σόγιας (όπως το τόφου) και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά.
- Πίνετε περισσότερο νερό. Η ζάχαρη και η φρουκτόζη, που χρησιμοποιούνται ως γλυκαντικά στη σόδα, στο γλυκό τσάι και στους χυμούς φρούτων, μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια. Οι επιπλέον θερμίδες στα ζαχαρούχα ποτά μπορούν επίσης να σας κάνουν να αυξήσετε βάρος, γεγονός που επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά σας.
- Το νερό είναι πιο βολικό και φθηνό για το «σβήσιμο» της δίψας. Αν όμως θέλετε γεύση, δοκιμάστε να στύψετε λεμόνι ή λάιμ σε ανθρακούχο νερό. Αφήστε τη ζάχαρη έξω από το τσάι σας και δοκιμάστε κάποιο αρωματισμένο με βότανα ή μπαχαρικά.
- Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας. Τα πολύ μεγάλα γεύματα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας. Μοιράστε τη συνηθισμένη σας μερίδα στη μέση. Στο σπίτι, μαγειρέψτε τη συνηθισμένη ποσότητα, αλλά σερβίρετε μόνο τη μισή. Στα εστιατόρια, μοιράστε το γεύμα σας σε μικρότερες μερίδες. Τρώτε αργά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να καταλάβει πότε είστε χορτάτοι. Αν νιώθετε χορτασμένοι, πάρτε μαζί σας ό,τι απομένει για να το απολαύσετε αργότερα.
Μην παραλείπετε γεύματα: Ίσως είστε πολύ απασχολημένοι για να φάτε. Ίσως νομίζετε ότι θα χάσετε βάρος αν παραλείψετε ένα γεύμα. Το πρόβλημα: Είναι πιθανό να πεινάσετε τόσο αργά, που θα φάτε οτιδήποτε, υγιεινό ή όχι. Μπορεί επίσης να φάτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα, κάτι που προκαλεί άλμα των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. Είναι καλύτερα να τρώτε γεύματα λογικού μεγέθους μερικές φορές την ημέρα. Απολαύστε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και ακολουθήστε τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδων. Τρώτε υγιεινά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μπαστούνια καρότου και σέλινου όταν πεινάτε.
Κόψτε το κάπνισμα. Αν καπνίζετε, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται δραματικά. Αποφασίστε να το διακόψετε. Αν χρειάζεστε βοήθεια για να κάνετε ένα σχέδιο, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να διακόψετε το κάπνισμα κατευθύνοντάς σας σε ιατρείο διακοπής καπνίσματος.
Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, είναι πλούσια σε «καλά» λιπαρά, σε ωμέγα-3 και περιέχουν φυτικές ίνες και άλλες φυσικές ουσίες που ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Στόχος για τέσσερις έως έξι μερίδες κάθε εβδομάδα. Αναζητήστε είδη που είναι ανάλατα και δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε θερμίδες, φάτε μικρή μερίδα.
Συμπληρώματα για χαμηλότερα τριγλυκερίδια
Αν σκέφτεστε να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να βελτιώσετε το λιπιδικό σας προφίλ, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με:
Ιχθυέλαιο. Μερικά είναι προς πώληση στα καταστήματα χωρίς ιατρική συνταγή. Το ιχθυέλαιο δεν είναι ασφαλές για όλους. Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την πήξη του αίματος.
Κουρκουμίνη. Μελέτη διαπίστωσε ότι εκχύλισμα αυτής της ουσίας βοήθησε στη μείωση των τριγλυκεριδίων σε 1 μήνα.
Πηγή: newsbeast.gr