Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα αποφεύγουν την άσκηση λόγω των επώδυνων αρθρώσεων τους, αλλά η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης του πόνου.
«Τα άτομα με αρθρίτιδα δεν πρέπει να φοβούνται την άσκηση», λέει ο Δρ Daniel Solomon, ρευματολόγος στο Brigham and Women’s Hospital που συνεργάζεται με το Χάρβαρντ. «Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν με τους περιορισμούς των ανθρώπων και η ένταση να προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες τους. Η τακτική άσκηση μπορεί να προσφέρει την υποστήριξη που χρειάζονται οι άνθρωποι για να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους, να παραμείνουν ενεργοί και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους».
Τύποι αρθρίτιδας
Αν και υπάρχουν περισσότεροι από 100 τύποι αρθρίτιδας, οι πιο συνηθισμένοι είναι η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Η οστεοαρθρίτιδα εμφανίζεται όταν ο χόνδρος που καλύπτει το χώρο μεταξύ των οστών φθείρεται. Στη συνέχεια, τα οστά τρίβονται μεταξύ τους – ιδιαίτερα στα χέρια, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα ή τους γοφούς – προκαλώντας πόνο και δυσκαμψία στην άρθρωση και συχνά πόνο στους μύες και τους συνδέσμους που την περιβάλλουν.
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μια αυτοάνοση ασθένεια κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος δυσλειτουργεί και τα λευκά αιμοσφαίρια επιτίθενται στον υγιή ιστό των αρθρώσεων. Το αποτέλεσμα είναι πόνος, δυσκαμψία, ερυθρότητα και πρήξιμο στις αρθρώσεις των χεριών, των καρπών, των ποδιών, των αστραγάλων, των αγκώνων, των ώμων, των γοφών, των γονάτων, ακόμη και του λαιμού.
Πώς η άσκηση βοηθά την αρθρίτιδα
Δεν υπάρχει θεραπεία για την αρθρίτιδα, αλλά η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε και να μειώσετε τον πόνο. Μια ανάλυση του 2021 διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον ουδό του πόνου ενός ατόμου, ιδιαίτερα στο προσβεβλημένο σημείο. Έτσι, όταν οι εξάρσεις χτυπούν, μπορεί να μην αισθάνονται τόσο έντονες. Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ροής του αίματος, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου. Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και βοηθά στην απώλεια βάρους, η οποία απομακρύνει την πίεση από τις επώδυνες αρθρώσεις.
Αλλά η άσκηση είναι κάτι περισσότερο από ένα αναλγητικό. «Μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα και να βελτιώσει την ισορροπία, θέματα που αντιμετωπίζουν τα άτομα με αρθρίτιδα», λέει ο Δρ Solomon. «Η άσκηση είναι επίσης ένα αποδεδειγμένο ενισχυτικό της διάθεσης και μείωση του στρες».
Επιλογές άσκησης για αρθρίτιδα
Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για την αρθρίτιδα; Εξαρτάται από τον τύπο της αρθρίτιδας, τη θέση της, τη σοβαρότητά της και άλλους παράγοντες.
«Γι’ αυτό συνιστάται να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή για να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα άσκησης γύρω από τους περιορισμούς, τους στόχους και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης», προσθέτει ο Δρ Solomon. «Η επαγγελματική καθοδήγηση μπορεί επίσης να προσφέρει ασφαλείς οδηγίες για να αποφύγετε την επιδείνωση της αρθρίτιδας σας και να αποτρέψετε τον τραυματισμό».
Ενώ οι τύποι άσκησης μπορεί να ποικίλουν, τα άτομα με αρθρίτιδα συχνά χρειάζεται να επικεντρωθούν σε τρεις τομείς για να βοηθήσουν στη διαχείριση του πόνου και στη βελτίωση της κινητικότητας: διατάσεις, προπόνηση ενδυνάμωσης και αερόβια χαμηλής πρόσκρουσης.
Διατάσεις. Οι αρθρώσεις που έχουν υποστεί βλάβη από αρθρίτιδα δεν κινούνται με την ίδια ευκολία ή εύρος κίνησης όπως οι υγιείς αρθρώσεις. Δραστηριότητες που επιμηκύνουν και δυναμώνουν τους μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας και βελτιώνουν την ευλυγισία, όπως η γιόγκα, το τάι τσι και το Τσι κουνγκ, είναι ιδιαίτερα σημαντικές.
Προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτός ο τύπος άσκησης χτίζει μυς, ενώ οι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι μύες μπορούν να μειώσουν το άγχος στις επώδυνες αρθρώσεις. Για παράδειγμα, τα lunges και τα squats βοηθούν στην ενδυνάμωση του τετρακέφαλου (μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού) και των μηριαίων (μύες στο πίσω μέρος του μηρού).
Οι τετρακέφαλοι απορροφούν μέρος της δύναμης όταν το πόδι σας χτυπά στο έδαφος, προστατεύοντας το γόνατο. Τα hamstrings βοηθούν στη διατήρηση της πλήρους έκτασης του ποδιού και του εύρους κίνησης. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους, όπως με τη χρήση σωματικού βάρους, βαρών χεριών όπως αλτήρες και kettlebells και ζώνες αντίστασης.
Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης. Η αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης βελτιώνει την αντοχή και την κινητικότητα, με την οποία παλεύουν τα άτομα με αρθρίτιδα. «Η αύξηση του καρδιακού παλμού και η εφίδρωση συμβάλλουν επίσης στη μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας», λέει ο Δρ Solomon. Οι καλές επιλογές χαμηλής πρόσκρουσης περιλαμβάνουν το ποδήλατο (στο δρόμο ή με στατικό ποδήλατο), το περπάτημα, το κολύμπι, την αερόμπικ στην πισίνα, την κωπηλασία και τη χρήση ελλειπτικού προπονητή.
Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να αισθανθείτε κάποια ενόχληση όταν ξεκινήσετε την άσκηση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε νέους τύπους κίνησης. «Αλλά με την κατάλληλη καθοδήγηση και με μια αργή και εύκολη προσέγγιση, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρθρίτιδα σας, επομένως δεν σας ελέγχει», καταλήγει ο Δρ Solomon.