Μερικές φορές η πραγματική ζωή μας παρασύρει και πεινάμε σε στιγμές που δεν μπορούμε να μαγειρέψουμε ή να ετοιμάσουμε φαγητό. Όταν συμβαίνει αυτό πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να επιλέγουμε επιλογές που δεν είναι πολύ πλούσιες σε θερμίδες ή γεμάτες ζάχαρη, καθώς αυτό δεν χορταίνει και σας αφήνει να θέλετε περισσότερα.
Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από το λίπος και ακόμη και από τους υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο αργά. Το ιδανικό είναι να τις συνδυάζουμε: το κρέας ή το ψάρι με λαχανικά ή καστανό ρύζι είναι ένα πιάτο που μας χορταίνει, μας θρέφει και μας φροντίζει.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εξηγεί στην έκθεση Know your food για την υγιεινή διατροφή ότι η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τις λειτουργίες της επιδιόρθωσης και της οικοδόμησης των μυών. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι αυτά που προέρχονται από ζωικές πηγές: κόκκινο κρέας, άπαχο κρέας, ψάρια, αυγά, θαλασσινά, έντομα (όπου καταναλώνονται) και γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά και τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και, φυσικά, τη σωματική δραστηριότητα, καθώς και από το αν είστε έγκυος ή θηλάζετε. «Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η πρωτεΐνη πρέπει να παρέχει το 10-15% της συνολικής ενέργειας που καταναλώνεται. Οι πρωτεΐνες πρέπει να είναι κυρίως υψηλής βιολογικής αξίας», εξηγεί το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής στην έκθεση La alimentación española: características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta (Η ισπανική διατροφή: διατροφικά χαρακτηριστικά των κύριων τροφίμων της διατροφής μας).
Πέρα όμως από τις ποσότητες, αυτό που είναι σημαντικό είναι η ποικιλία. Αν καταναλώνουμε πρωτεΐνες από διαφορετικές πηγές, μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε και να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού και κορεσμένων λιπαρών που λαμβάνουμε από πρωτεΐνες που προέρχονται από κόκκινο κρέας. Ωστόσο, προσθέτοντας όσπρια, τόφου ή ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, λαμβάνουμε περισσότερα ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη D και φυτικές ίνες.
Πρωτεϊνικά «σνακ» για να περάσετε την ημέρα
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, αν προσπαθείτε να αυξήσετε ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, είναι σκόπιμο να καταναλώνετε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μέσα σε 30-60 λεπτά μετά τη συνεδρία ενδυνάμωσης.
Εξηγούν επίσης ότι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε το βάρος σας, ένα σνακ με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα. Το Χάρβαρντ συνιστά τα ακόλουθα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Ρεβίθια
Μπορούμε να απολαύσουμε αυτό το όσπριο σε μια σαλάτα προσθέτοντας λαχανικά όπως αγγούρι, ντομάτα ή ωμή πιπεριά και ελαιόλαδο. Για το καλοκαίρι είναι φρέσκο και θρεπτικό.
Μπορούμε επίσης να επιλέξουμε χούμους – κρέμα ρεβιθιού με χυμό λεμονιού και στην οποία μπορούμε να προσθέσουμε άλλα λαχανικά ή όσπρια – με φρυγανισμένο ψωμί ή crudités λαχανικών. Μην ξεχνάμε ότι μπορεί επίσης να ψηθεί στο φούρνο αν θέλουμε να το φάμε ως σνακ. Πρόκειται για μια εξαιρετική vegan εναλλακτική λύση.
Τυρί
Μια φέτα τυρί είναι ένα κλασικό σνακ μεταξύ των γευμάτων και μια καλή πηγή πρωτεΐνης με 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 28 γραμμάρια τυριού.
Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε το είδος του τυριού, καθώς μπορεί να περιέχει πολλά λιπαρά. Και όσο πιο ώριμο είναι, τόσο περισσότερο λίπος περιέχει. Έτσι, το φρέσκο τυρί μπορεί να είναι μια επιλογή με λιγότερες θερμίδες.
Γιαούρτι
Η Mónica Herrero, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο Γενικό Συμβούλιο των Επίσημων Κολλεγίων Διαιτολόγων-Διατροφολόγων και αντιπρόεδρος της Επαγγελματικής Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων της Αραγονίας, προσθέτει ότι το κανονικό γιαούρτι και το ελληνικό γιαούρτι είναι αυτά με τις περισσότερες πρωτεΐνες. Μην ξεχνάτε να δίνετε προσοχή και στα υπόλοιπα συστατικά που περιέχει το γιαούρτι.
Ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
Οι ξηροί καρποί περιέχουν μια καλή μερίδα πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και ωμέγα 3. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι ξηροί καρποί με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια. Ο Herrero μας υπενθυμίζει ότι για να είναι πιο υγιεινά τα αμύγδαλα, θα πρέπει να καταναλώνονται στη φυσική τους κατάσταση και χωρίς αλάτι.
Αν τα προσθέσουμε σε γιαούρτι, για παράδειγμα, θα προσθέσουμε και ένα γαλακτοκομικό προϊόν με πρωτεΐνη και θα αποκτήσουμε ένα υγιεινό και νόστιμο σνακ.
Edamame
Το edamame είναι ένα μακρόστενο, πράσινο λαχανικό που μοιάζει με φασόλι και προέρχεται από την Ιαπωνία. Στην ανατολίτικη γαστρονομία χρησιμοποιείται ως ορεκτικό και έχει φτάσει στα σύνορά μας με έντονη παρουσία. Σύμφωνα με το Χάρβαρντ, ένα φλιτζάνι edamame περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι χαμηλό σε θερμίδες, ενώ περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τόνος
Μισή κονσέρβα τόνου μπορεί να περιέχει έως και 25,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο τόνος μπορεί να προστεθεί σε μια σαλάτα ή να γίνει επάλειψη.
Αυγά
Τα αυγά είναι ένα τρόφιμο υψηλής βιολογικής αξίας, υγιεινό, χαμηλών θερμίδων που περιέχει καλή ποσότητα πρωτεΐνης – 6,3 γραμμάρια αν είναι μαγειρεμένα, λέει το Harvard. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν ψητά, μαγειρεμένα σε σαλάτα, μόνα τους ή με σχεδόν οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο.
Σπόροι Chia
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, οι σπόροι chia περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δύο κουταλιές της σούπας μπορούν να παρέχουν έως και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η σύσταση είναι να μην ξεπερνάτε τα 15 γραμμάρια chia την ημέρα για να αποφύγετε προβλήματα με την εντερική διέλευση.
Φυστικοβούτυρο
Αν και παλαιότερα ήταν περισσότερο τρόφιμο από τις Ηνωμένες Πολιτείες παρά από άλλα μέρη, γίνεται όλο και πιο συνηθισμένο να βλέπετε φυστικοβούτυρο ή και άλλους ξηρούς καρπούς στα ισπανικά σούπερ μάρκετ. Αυτό το τρόφιμο περιέχει πρωτεΐνες αλλά και ζάχαρη και λίπος, οπότε μην το παρακάνετε.
Κολοκυθόσποροι
Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και μπορούν να αποτελέσουν την τέλεια τελική πινελιά σε κρύες κρέμες, γιαούρτι ή ορισμένα πιάτα, αν ψηθούν στο φούρνο.