Υπάρχουν τόσα πολλά υπέροχα πράγματα σχετικά με τους ξηρούς καρπούς – συμπεριλαμβανομένου του ότι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά σας κρατούν χορτάτους επιβραδύνοντας την πέψη και σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να σας παρέχουν σταθερή ενέργεια.
Όσον αφορά ειδικότερα την πρωτεΐνη, ορισμένοι ξηροί καρποί είναι εξίσου πλούσιοι σε πρωτεΐνες με ένα αυγό. Δεδομένου ότι το αυγό είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (με 6 γραμμάρια το ένα), το χρησιμοποιούμε συχνά ως σημείο αναφοράς. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τους τρεις ξηρούς καρπούς που έχουν ίδια ή υπερβαίνουν την πρωτεΐνη ενός αυγού.
Αράπικα φιστίκια
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα φιστίκια είναι ο αγαπημένος ξηρός καρπός: Είναι οικονομικά, και θρεπτικά, με περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.
Αμύγδαλα
Αυτός ο ξηρός καρπός είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας, που προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών, τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Τα αμύγδαλα παρέχουν περισσότερο από το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Επίσης τα 23 αμύγδαλα έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης αξίζουν μια τιμητική διάκριση επειδή έχουν πλούσιο διατροφικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένου του καλίου που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, της βιταμίνης Β6 που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό και του μαγγανίου για την οικοδόμηση των οστών. Αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση φιστικιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου σας αυξάνοντας τη συγκέντρωση των ευεργετικών βακτηρίων. Τέλος έχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνη τα 29 γραμμάρια φιστίκια.
Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Αν και αυτοί οι ξηροί καρποί δεν έχουν την ίδια πρωτεΐνη με το αυγό, αξίζει να τους συμπεριλάβετε στα γεύματά σας.
Κάσιους
Πρωτεΐνη: 4 γρ. 1/4 φλιτζάνι ή 18 ολόκληρα κάσιους).
Τα κάσιους μπορεί να μην τραβούν την ίδια προσοχή με άλλους ξηρούς καρπούς, αλλά προσφέρουν μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλή υγεία. Μια μερίδα κάσιους παρέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης χαλκού, ενός ιχνοστοιχείου που υποστηρίζει το νευρικό και το ανοσοποιητικό μας σύστημα και παίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας.
Επιπλέον, τα κάσιους έχουν πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Μια μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση κάσιους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Καρύδια
Πρωτεΐνη: 4 γρ. ανά 1/4 φλιτζάνι ή 14 μισά καρύδια.
Αυτοί οι ξηροί καρποί έχουν ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου, την υγεία του εντέρου και την ανδρική αναπαραγωγική υγεία.
Φουντούκια
Πρωτεΐνη: 4 γρ. τα 21 φουντούκια.
Τα φουντούκια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με μία μερίδα να παρέχει σχεδόν το 87% της καθημερινής σύστασης μαγγανίου, ένα μέταλλο που υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας, την αναπαραγωγή, την πήξη του αίματος, την ανάπτυξη των οστών και πολλά άλλα. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε επίσης ότι η τακτική κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης αλλά και την αιμοσφαιρίνη A1C (μέτρηση σακχάρου στο αίμα).
Όπως καταλαβαίνουμε από τα παραπάνω υπάρχουν πολλοί λόγοι για να τρώτε ξηρούς καρπούς. Αν εξετάζατε αποκλειστικά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τότε τα αράπικα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης είναι οι κορυφαίες επιλογές.
Ωστόσο, και άλλοι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα καρύδια και τα φουντούκια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Και τέλος όπως γνωρίζετε η απόλαυση μιας ποικιλίας τροφών που προσφέρουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη επιτρέπει στο σώμα σας να αισθάνεται καλύτερα.
Πηγή: jenny.gr