Η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και ο ύπνος είναι θεμελιώδεις παράγοντες για την υγεία. Και η διαιτητική πρόσληψη έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας παράγοντας που μπορεί να έχει αντίκτυπο στον ύπνο, καθώς και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας και ευεξίας.
Όπως εξηγεί ο Rybel Wix, ειδικός στην κλινική νευροφυσιολογία και την ιατρική του ύπνου στην ομάδα αϋπνίας της Ισπανικής Εταιρείας Ύπνου (SES), η σχέση μεταξύ διαιτητικής πρόσληψης και ύπνου έχει κερδίσει σημαντική επιστημονική προσοχή τα τελευταία χρόνια, κυρίως σε μια προσπάθεια να κατανοηθεί πώς οι διατροφικοί παράγοντες επηρεάζουν τα αποτελέσματα του ύπνου. «Υπάρχει μια αμφίδρομη σχέση μεταξύ ύπνου και διατροφής».
Μεσογειακή διατροφή και ύπνος
Ο ειδικός εξηγεί ότι η μεσογειακή διατροφή (ΜΔ), που χαρακτηρίζεται από υψηλή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, ξηρών καρπών και ελαιολάδου ως κύριο λίπος, είναι ένα από τα διατροφικά πρότυπα των οποίων οι επιδράσεις στον ύπνο έχουν μελετηθεί. Σύμφωνα με έρευνα του Τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στην Ελλάδα, η ποιότητα του ύπνου έχει συσχετιστεί με την τήρηση της ΜΔ σε ενήλικες άνω των 65 ετών. Υπήρχαν επίσης ηλικιακές συσχετίσεις μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της ΔΜ σε άτομα κάτω των 75 ετών. Οι συσχετίσεις μεταξύ ύπνου και DM δεν διέφεραν μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Μια άλλη μελέτη από το Αυτόνομο Πανεπιστήμιο της Μαδρίτης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η προσήλωση στη ΜΔ σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο σημαντικών μεταβολών στη διάρκεια του ύπνου με την πάροδο του χρόνου, καθώς και με καλύτερη ποιότητα ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. «Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η ΔΜ, ως ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου και στη σταθερότητα της διάρκειας του ύπνου με την πάροδο του χρόνου. Μελλοντικές μελέτες θα πρέπει να διερευνήσουν τους μηχανισμούς αυτής της συσχέτισης», λέει ο Wix.
Η σχέση μεταξύ μελατονίνης, τρυπτοφάνης και σεροτονίνης
Η μελατονίνη είναι ένα μόριο που συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αντίστροφα, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή ικανό να διατηρεί την καλή διάθεση και να προλαμβάνει παθολογικές καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, και σχετίζεται επίσης με την αίσθηση του ξεκούραστου ύπνου. Η συγκέντρωση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι ανάλογη της συγκέντρωσης της τρυπτοφάνης στο πλάσμα και στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη μετατρέπεται με τη σειρά της στο μόριο Ν-ακετυλοσεροτονίνη, πρόδρομο της μελατονίνης.
Γι’ αυτό «είναι σημαντικό η διατροφή μας να περιέχει τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ώστε ο οργανισμός να μπορεί να συνθέσει με φυσικό τρόπο τις απαραίτητες ποσότητες σεροτονίνης και μελατονίνης», λέει ο Wix. Και προσθέτει: «Η σεροτονίνη ρυθμίζει τη διάθεση και τη συμπεριφορά, προλαμβάνει την κατάθλιψη, το άγχος και είναι επίσης χρήσιμη για τις διαταραχές του ύπνου. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν συσχετιστεί με χαμηλή ανοχή στον πόνο, επιθετικές καταστάσεις, κατάθλιψη και άγχος, ακόμη και ημικρανίες, επειδή όταν τα επίπεδα σεροτονίνης είναι χαμηλά, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται.
Ο ειδικός SES επισημαίνει ότι οι διατροφικές ελλείψεις μαγνησίου ή βιταμινών Β μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Και ότι υπάρχουν ενδείξεις για μια μέτρια επίδραση των συμπληρωμάτων βιταμινών Β και μαγνησίου στον ύπνο, συγκεκριμένα στην ποιότητα του ύπνου και στη ρύθμιση του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης. Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι ένα άλλο μικροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να έχει πιθανή προστατευτική επίδραση στον ύπνο.
Τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της αϋπνίας
Η μελατονίνη και η σεροτονίνη, βασικοί παράγοντες του ύπνου, συντίθενται από βασικά αμινοξέα όπως η τρυπτοφάνη. Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη προάγουν τον ύπνο προωθώντας τη σύνθεση της μελατονίνης και της σεροτονίνης. Μεταξύ των διαφόρων διατροφικών πηγών τρυπτοφάνης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί cottage, τα σκληρά τυριά και το γιαούρτι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτό το αμινοξύ.
Ο ειδικός σε θέματα ύπνου τονίζει τη σημασία της διάκρισης μεταξύ των διαφόρων γαλακτοκομικών προϊόντων: «Μελέτες δείχνουν ότι η συχνότερη κατανάλωση υγιεινών γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ενώ τα τυριά, τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, συχνά συνδέονται με αυξημένο ρηχό ύπνο. Η πρόσληψη τους που προάγει τον ύπνο είναι καλύτερη το απόγευμα ή το βράδυ.
Κλινικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων, όπως τα ακτινίδια ή τα βύσσινα, προάγει επίσης τον ύπνο. «Η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα, μία ώρα πριν από τον ύπνο, φαίνεται να βελτιώνει τον ύπνο σε άτομα με διαταραχές ύπνου και μπορεί επίσης να προάγει τον ύπνο σε υγιείς ανθρώπους, αν και αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί». Ο Wix λέει ότι οι επιδράσεις των ακτινιδίων στον ύπνο θα μπορούσαν να εξηγηθούν «από την υψηλή αντιοξειδωτική τους ικανότητα που μπορεί να μειώσει την οξειδωτική βλάβη και από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε σεροτονίνη και φυλλικό οξύ που μπορεί να συμβάλει στα οφέλη του ύπνου».
Τα βύσσινα παρουσιάζουν επίσης αντιφλεγμονώδη χαρακτηριστικά που μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου: «Υπάρχουν μελέτες που εξετάζουν την επίδραση των βιταμινών Β στον ύπνο, χορηγούμενες μόνες τους ή ως πολυβιταμινούχο σύμπλεγμα. Στις περισσότερες από αυτές, η κατανάλωση βιταμινών Β βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Η κατανάλωση υδατανθράκων παρέχει επίσης θεωρητικά ένα όφελος, καθώς «μειώνουν τη συγκέντρωση στο πλάσμα των αμινοξέων μακράς αλύσου και αυξάνουν την ικανότητα μεταφοράς της τρυπτοφάνης και συνεπώς την κυκλοφορούσα τρυπτοφάνη, η οποία είναι ευεργετική για τον ύπνο. Ωστόσο, οι μελέτες που έχουν διεξαχθεί με την πρόσληψη υδατανθράκων δείχνουν αντιφατικά αποτελέσματα».
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για έναν καλό βραδινό ύπνο
Σύμφωνα με άρθρο του Dr Hernando-Requejo το 2020, αυτές οι ουσίες και τα τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται για να πέσετε στην αγκαλιά του Μορφέα:
- Αλκοόλ: Η υψηλή κατανάλωσή του προκαλεί αλλοιώσεις στην ποιότητα του ύπνου. Και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της υπνικής άπνοιας. Η σχέση με το αλκοόλ είναι δοσοεξαρτώμενη.
- Μεθυλοξανθίνες. Οι μεθυλοξανθίνες στα διεγερτικά ποτά, όπως ο καφές, το τσάι ή το κακάο, είναι η καφεΐνη, η θεοφυλλίνη και η θεοβρωμίνη, αντίστοιχα, και μπορούν να προκαλέσουν αϋπνία αν καταναλωθούν μέσα σε έξι ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
- Χλωρογενικά οξέα. Τα χλωρογενικά οξέα περιλαμβάνουν τους εστέρες του καφεϊκού οξέος, που προέρχονται από τους πράσινους κόκκους καφέ όταν εξάγεται από αυτούς η καφεΐνη.
- Βιογενείς αμίνες. Η ισταμίνη, η τυραμίνη ή η τρυπταμίνη, που υπάρχουν στα τυριά, τα λουκάνικα ή τα κρασιά, μεταξύ άλλων τροφίμων, μπορεί συχνά να προκαλέσουν αϋπνία ή πονοκέφαλο.
- Περίσσεια χαλκού (Cu) και ανεπάρκεια μετάλλων όπως ο σίδηρος (Fe) ή το μαγνήσιο (Mg): σχετίζονται με αυξημένη αϋπνία ή επιδείνωση προηγούμενων προβλημάτων αϋπνίας. Η στέρηση υδατανθράκων, για παράδειγμα, σε ορισμένες δίαιτες που διεγείρουν την κέτωση, έχει αποδειχθεί ότι έχει επιζήμια επίδραση στην ποιότητα του ύπνου σε μια μελέτη, ενώ μια άλλη μελέτη σε παχύσαρκους ασθενείς μπορεί να μην δείχνει τέτοια επίδραση.
- Τροφικές δυσανεξίες. Έχουν καταδειχθεί περιπτώσεις αϋπνίας που σχετίζονται με ορισμένες δυσανεξίες (λακτόζη, φρουκτόζη, γλουτένη κ.λπ.).